VAD ÄRCROSSFIT

CrossFit är ett styrke- och konditionsprogram baserat på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet. Människans kropp är designad att utföra ett mönster av grundrörelser. Dessa utgörs av att kunna lyfta, dra, putta, kasta, hoppa och springa. Det är dessa naturliga rörelser som ligger till grund för övningarna som inkluderas i ett CrossFit-träningspass. Genom att träna dessa rörelser förbereder vi våra kroppar att bli bättre att kunna möta en utmaning, oavsett vilken den är. Med träningen vill vi uppnå ökad uthållighet för hjärtat och muskler, generell styrka, rörlighet, förmåga att utveckla kraft, snabbhet, balans, koordination och precision.

ORDLISTA

CROSSFIT TERMINOLOGI

”As many rounds as possible” Alltså hur många varv man hinner av den hela uppsatta träningen på en viss tid, t.ex. ”amrap 12 min”.

Knäböj med skivstång vilandes på axlarna baktill.

Detta kategoriserar alla världskända WoD:ar inom CrossFit-världen. De kallas ofta också för ”The girls” då dom är döpta efter tjejer, t.ex. ”Fran”, ”Angie” eller ”Cindy”. Fråga vilken CrossFitare som helst hur man kör ”Fran” eller ”Kalsu” och se dom bli gröna i ansiktet:). 

Ett CrossFit-gym.

Boxhopp, helt enkelt ett jämfotahopp upp på en låda.

En övning alla älskar att hata. Vi börjar i stående position. Därifrån böjer du på knäna och sätter händerna i marken. Sparka utåt med benen och lägg bröst och lår i marken. Hoppa sedan tillbaka med fötterna till utgångsläget och gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet. 

”Body weight”, din kroppsvikt.

En typisk chipper består oftast av 5-10 övningar, med många repetitioner. Genomförs oftast i bara ett varv. 

Frivändning.

Frivändning med överstöt, stången ska transporteras från golvet till över huvudet.

I nedre läget av en chest to bar ska armarna vara fullt sträckta. I det övre läget ska bröstet (nedanför nyckelbenen) vidröra stången.

Marklyft på svenska. Stången ska lyftas från marken till den höjd där höft och knän är fullt sträckta och axlarna är bakom stången. Armarna ska vara raka under hela lyftet.

Dubbelhopp med hopprep. Repet ska passera två gånger under fötterna på ett hopp.

Står för ”every minute on the minute”. Du gör x repetioner varje minut.

När du gör en fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan.

Övningsalternativ till bänkpress. Ligg på rygg och placera fötterna i golvet. Se till att din ländrygg är nertryckt i marken. Greppa skivstången, tryck skulderbladen ner i golvet och pressa skivstången precis som i en bänkpress.

Frontböj. En knäböj med skivstången vilandes på axlarna framtill i rackposition, armbågarna pekar rakt fram.

”Ground-to-overhead” innebär kort och gott att du ska få stången från golvet till över huvudet på vilket sätt du vill.

Står t.ex. ihop med övningen clean eller snatch (ex: hang snatch) och innebär att man börjar med repetitionen med skivstången precis över knäna istället för på marken.

I en ”hand stand push up” pressar du dig från huvudstående upp till raka armar.

Ett olympiskt lyft. På svenska även kallat stöt. Inom CrossFit ofta ett samlingsnamn för de lyft som tar stången från axlarna, med hjälp av höftkraft, ovanför huvudet – push press, push jerk och split jerk– medan det inom olympisk tyngdlyftning är termen för frivändning med stöt. Att säga frivändning innan är alltså för dem onödigt då ordet stöt även innefattar frivändningen.

”Kettlebell” är en tyngd med handtag. Används ofta svingande mellan benen och upp över huvudet, även kallat KB-sving.

När du tar hjälp av höften i en övning, t.ex. ”kippade pullups” eller ”kippade HSPU”. Görs oftast för att vinna tid.

När du gör burpees, fast istället för att göra ett upphopp med händerna ovanför huvudet så hoppar du parallellt över en skivstång.

Står för ”metabolic conditioning” och betyder helt enkelt konditionsträning av olika former.

Gymnastiskt övning. Från helt raka armar, hängandes, ska du dra dig upp till helt utsträckta armar i toppläge. Görs oftast i ringar men kan även göras i räcke. Kallas då bar muscle up.

”Over head squat”. En knäböj där du håller vikten ovanför huvudet.

Olympiska lyft är väldigt explosiva lyft. Kräver stor kroppskoordination, smidighet och styrka. Består av stöt (clean & jerk) och ryck (snatch).

Enbensböj. 

Styrkefrivändning.

Styrkeryck.

Personligt rekord.

I nedre läget av en pull-up ska armarna vara fullt sträckta. I det övre läget ska hakan ha passerat stångens höjd.

En form av stöt. Vikten ska, med hjälp av kraft från höften, upp till helt utsträckta armar. Knäna får inte böja på sig efter att själva stöten har börjat med hjälp av höftkraften.

Armhävningar.

Står för ”rounds for time”. En fast arbetsmängd med ett antal fasta varv så fort du kan. Notera tiden.

Repetitions maximum eller rep max. 1RM står för det maximala du orkar lyfta en gång. 5RM står för det du orkar lyfta 5 gånger, men absolut inte 6. 1RM clean är alltså det tyngsta du kan ta i clean.

När ett pass utförs som ordinerat. Det är inte skalat och alla övningar utförs med den vikten som passet är skrivet med. T.ex. 100/70kg är en indikation på att övningen ska utföras med 100kg för herrar och 70kg för damer för att räknas som Rx – inte skalat.

Olympisk lyft. Vikten går direkt från marken till raka armar i en rörelse. Höften skall vara below parallell.

”Shoulder to over head”, innebär att du ska få stången från axlarna till över huvudet på vilket sätt du vill. En godkänd repetition kan alltså vara strikt press, push press, push jerk samt split jerk.

Även kallad squat. Höften går below parallell och du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat, där vikten ligger bak på skuldrorna. Det finns många variationer. Se även overhead squat och frontböj.

Även kallad squat. Höften går below parallell och du ställer dig upp med helt utsträckt höft. Kan göras både med och utan vikt. Ursprungsövningen brukar räknas som back squat, där vikten ligger bak på skuldrorna. Det finns många variationer. Se även overhead squat och frontböj.

I toes-to-bar är utgångsläget hängande i räcke med sträckta armar. Fötterna ska sedan dras upp tills de vidrör stången samtidigt och innanför händerna. De ska sedan återföras tills armar och höft nått full sträckning och fötterna kommit ner bakom räcket. För att göra dem så snabbt och effektivt som möjligt ska man gå rakt upp, rakt ner. För att orka fler reps när man är trött kan man använda kip.

I startpositionen av en Turkish Get-up ligger man på rygg och håller en kettlebell i ena handen på rak arm över bröstet. I slutpositionen står man fullt upprätt och håller sin kettlebell på rak arm över huvudet. Övningen kräver mycket fokus, teknik och bålstyrka. Genom hela övningen måste axeln vara aktiv och armen fullt sträckt vertikalt. Det är mycket viktigt att hela tiden hålla blicken på vikten.

En wall ball inleds med att man håller en medicinboll och gör ett knäböj där höftvecket ska komma djupare än knähöjd. Medicinbollen stöts sedan upp och mitten av bollen ska träffa ett märke eller väggen ovanför märket. Vanligen är detta märke ca 3 meter över marken, men det kan skifta och ibland vara lite högre för herrar än för damer. Viktigt att tänka på är att få med sig kraften från benen och höften i stöten.

Står för ”workout of the day” och är det pass som ska göras för dagen. Är alltid ett nytt, annorlunda pass varje dag. Brukar även kallas för dagens pass.